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Konzentration verbessern: Was im Alltag funktioniert und was nicht

12. Oktober 2026 · 5 Min. Lesezeit

Du setzt dich hin, um einen Text zu lesen. Nach zwei Absätzen hast du eine Nachricht beantwortet, ein Glas Wasser geholt und einen Gedanken verfolgt, der mit dem Text nichts zu tun hat. Du bist nicht undiszipliniert. Du sitzt in einer Umgebung, die für andere Dinge gebaut ist.

Konzentration ist kein Charakterzug

Wenn man Menschen fragt, warum sie sich schlecht konzentrieren können, nennen sie meist sich selbst: zu wenig Disziplin, zu unruhig, zu abgelenkt. Dabei hängt Aufmerksamkeit stark an den Bedingungen. Ein Telefon, das summt, ein Fenster mit zwölf Tabs, ein Raum mit laufendem Fernseher: All das zieht Aufmerksamkeit an, ob du willst oder nicht. Was sich nicht ändern lässt, ist, dass der Mensch auf Neues reagiert. Was sich ändern lässt, ist, was ihn umgibt.

Fünf Dinge, die sich sofort ändern lassen

Das Telefon wegräumen, nicht nur umdrehen. Der Effekt der bloßen Anwesenheit eines Telefons auf die Konzentration ist in der Forschung diskutiert, und die Befunde sind uneinheitlich. Aber aus Erfahrung weiß jeder, was ein Gerät in Reichweite mit der Hand macht. Leg es in einen anderen Raum, für zwanzig Minuten. Es ist kein Charakterbeweis, es ist Logistik.

Ein Ziel pro Block. „Den Bericht schreiben“ ist keine Aufgabe, sondern ein Berg. „Die Einleitung auf eine halbe Seite bringen“ ist eine. Wer vorher aufschreibt, was in den nächsten dreißig Minuten fertig sein soll, hat auch einen Maßstab dafür, wann er abgedriftet ist.

Wenn–dann-Pläne. „Wenn ich mich hinsetze, dann lege ich zuerst das Telefon in die Schublade.“ Solche Vorsätze (Peter Gollwitzer nennt sie Durchführungsabsichten) sind in der Forschung gut untersucht und helfen, weil du in dem Moment nicht mehr entscheiden musst.

Pausen, bevor du müde bist. Fünf Minuten aufstehen, ans Fenster, kurz gehen. Wer erst Pause macht, wenn nichts mehr geht, braucht länger, um zurückzukommen.

Schlaf und Bewegung. Banal, aber auch hier gibt es keinen Trick, der besser ist. Wer schlecht schläft, hat schlechte Aufmerksamkeit. Ein Spaziergang ist dagegen die billigste Maßnahme, die es gibt.

Was nicht hilft

Konzentrationsmusik, Nahrungsergänzungsmittel und Wundertechniken versprechen viel, und die Belege sind dünn bis gemischt. Manche Menschen arbeiten mit Hintergrundmusik besser, andere schlechter. Probiere es aus, aber erwarte keine Wende. Und „Multitasking“ ist größtenteils schnelles Umschalten, und jedes Umschalten kostet etwas. Die oft zitierte Zahl, dass man nach einer Unterbrechung etwa 23 Minuten braucht, um wieder in eine Aufgabe zurückzufinden, stammt aus der Arbeit von Gloria Mark. Sie ist anschaulich, aber kein Naturgesetz. Mit einer Größenordnung von „länger, als man denkt“ liegt man richtig.

Ein Test für fünf Minuten

Stell einen Timer auf fünf Minuten. Zähle im Kopf von 200 in Siebenerschritten rückwärts: 200, 193, 186 und so weiter. Nicht aufschreiben, nicht laut sprechen. Sobald du merkst, dass du bei etwas anderem bist, fang bei der letzten sicheren Zahl wieder an.

Wann es mehr als Gewohnheit ist

Wenn du dich seit langer Zeit stark beeinträchtigt fühlst, wenn Konzentrationsprobleme neu auftreten oder mit Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Schlafstörungen einhergehen, lohnt es sich, das ärztlich anschauen zu lassen. Ein Blogartikel kann das nicht ersetzen und will es nicht.

Anstrengung in kleinen Dosen

Konzentration wächst nicht dadurch, dass man sie anstrengend einfordert. Sie wächst, wenn man ihr kleine, klare Aufgaben gibt und sie danach in Ruhe lässt. Das ist dieselbe Idee wie in Fünf Minuten Anstrengung, und sie funktioniert auch deshalb, weil sie sich in einen Tag einpassen lässt, der ohnehin voll ist. Wer daraus eine feste Zeit machen will, findet in Gewohnheit aufbauen einen Ansatz.

Lesen, ohne abzuschweifen

Ein Bereich, in dem viele merken, dass es schwerer geworden ist, ist das Lesen längerer Texte. Das liegt weniger an den Texten als am Takt, an den wir uns gewöhnt haben: ständig neue Häppchen, kurze Absätze, eine Belohnung alle paar Sekunden. Ein langer Absatz ohne Bild fühlt sich dann an wie ein Wanderweg ohne Aussicht.

Was hilft, ist unspektakulär. Lies zehn Minuten am Stück, ohne etwas anderes in der Hand. Wenn du wegdriftest, markiere in Gedanken die Stelle, an der es passiert ist, und lies von dort weiter. Nach einigen Tagen bemerkst du, dass die Stelle, an der du abschweifst, später kommt. Es ist wie beim Laufen: Du wirst nicht plötzlich schneller, aber die Strecke, bis es zwickt, wird länger.

Ein Trick, der oft unterschätzt wird, ist der Stift. Wer beim Lesen etwas in der Hand hat und gelegentlich einen Satz unterstreicht oder einen Gedanken an den Rand schreibt, bleibt eher dabei. Nicht weil Unterstreichen magisch wäre, sondern weil es dich zwingt, zu entscheiden, was wichtig ist. Entscheiden hält wach.

Zum Schluss ein Gedanke für Tage, an denen nichts davon klappt. Es gibt sie, und sie sind kein Beweis, dass du etwas falsch machst. Schlecht geschlafen, Sorgen im Kopf, ein Streit am Morgen: Aufmerksamkeit ist keine Konstante. Plane an solchen Tagen kleiner, nimm die leichteste Aufgabe zuerst und erlaube dir, früher aufzuhören. Ein halbes Ergebnis an einem schlechten Tag ist kein Rückschritt, sondern ein Tag, an dem du dran geblieben bist.