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Gedächtnistraining für Erwachsene: Drei Methoden und eine Übung für heute

9. Oktober 2026 · 5 Min. Lesezeit

Du gehst ins Wohnzimmer und weißt nicht mehr, wofür. Das ist keine Krankheit, das ist Mittwoch. Wer sein Gedächtnis ein wenig pflegen möchte, braucht weder Spezialgeräte noch eine halbe Stunde täglich. Er braucht eine Handvoll Methoden und die Bereitschaft, sich ab und zu selbst abzufragen.

Methode 1: Abrufen statt noch mal lesen

Wenn du etwas behalten willst, ist Wiederlesen die bequemste Übung und leider eine der schwächsten. Wirksamer ist, es aus dem Kopf abzurufen: Klappe das Buch zu und schreibe auf, was du noch weißt. Dass das Abfragen selbst das Behalten verstärkt, gehört zu den am besten abgesicherten Befunden der Lernforschung. In einem viel zitierten Überblick über Lerntechniken (Dunlosky et al., 2013) gehörte das Üben mit Abfragen zu den beiden Techniken mit der höchsten Nützlichkeit, neben dem Verteilen des Lernens über mehrere Tage.

Im Alltag heißt das: Sag dir die Einkaufsliste im Kopf vor, bevor du auf den Zettel schaust. Versuche die Namen aus dem letzten Meeting aufzuzählen. Es ist unangenehm, wenn es nicht klappt. Dieses Unbehagen ist der Teil, der wirkt.

Methode 2: Blöcke bilden

Das Arbeitsgedächtnis hat nicht viele Plätze. Früher sprach man von „sieben plus minus zwei“, neuere Arbeiten legen eher vier Einheiten nahe. Wichtiger als die genaue Zahl ist, was eine Einheit ist: Sie kann eine Ziffer sein oder eine ganze Gruppe, die du als eins erkennst. 0 2 2 1 4 7 1 1 sind acht Ziffern. 0221 4711 sind zwei Blöcke, und wenn du weißt, dass 0221 Köln ist, nur noch ungefähr einer.

Wenn du dir also etwas Langes merken musst, hör nicht auf, es zu wiederholen. Gruppiere es lieber. Aus Kartoffeln, Kaffee, Kerzen, Käse machst du die Gruppe „vier K“. Aus einer Zahlenfolge machst du Jahreszahlen oder Geburtstage. Je persönlicher die Brücke, desto besser.

Methode 3: Der Gedächtnispalast

Die Methode ist über zweitausend Jahre alt, und sie funktioniert, weil Menschen besser Orte behalten als Listen. Du suchst dir einen Weg, den du im Schlaf kennst: deine Wohnung von der Haustür bis zum Bett. Dann hängst du jedes Ding, das du dir merken willst, an einen festen Punkt auf diesem Weg, und zwar möglichst als unsinniges, lebhaftes Bild.

Wenn du dir Brot, Batterien und Basilikum merken musst: Auf der Fußmatte liegt ein riesiges Brot, im Schuhregal blinken Batterien, auf dem Sofa wächst ein Basilikumbusch durch die Kissen. Wer die Wohnung im Kopf abläuft, trifft die drei Dinge in der richtigen Reihenfolge.

Eine Übung für heute

Lies die folgenden acht Wörter einmal, langsam. Dann decke sie ab, mach etwas anderes, etwa einen Kaffee, und schreibe sie nach zehn Minuten auf.

Kerze, Fahrrad, Zitrone, Brücke, Schere, Katze, Wolke, Schlüssel

Zähle, wie viele du hast. Dann probiere es mit einer anderen Liste noch einmal, diesmal mit dem Gedächtnispalast: Lege jedes Wort an einen Punkt in deiner Wohnung. Die Differenz zwischen den beiden Versuchen ist meistens bemerkenswert, und sie hat nichts mit Begabung zu tun, sondern mit Methode.

Was das nicht kann

Diese Methoden machen dich besser in dem, was du übst: Listen merken, Namen behalten, Zahlen sortieren. Ob die Wirkung auf andere Bereiche übergeht, ist deutlich weniger klar, und für Versprechen wie „schützt vor Demenz“ gibt es keine belastbare Grundlage. Wer das behauptet, behauptet mehr, als man weiß.

Zwei Dinge aber sind nüchtern betrachtet nützlich. Erstens ist das Gedächtnis kein Muskel, aber es ist eine Gewohnheit: Was du regelmäßig abrufst, ist leichter greifbar. Zweitens fühlst du dich beim Üben oft sicherer, weil du merkst, dass der Kopf noch geht. Das ist ein bescheidener, aber realer Gewinn.

Wenn du dir ernsthaft Sorgen um dein Gedächtnis machst, weil sich etwas verändert hat oder Angehörige es bemerken, ist das ein Fall für die Hausärztin, nicht für eine App.

Warum das Merken überhaupt eine Übung wert ist, haben wir in Der Tag, an dem du nichts mehr behalten musstest aufgeschrieben.

Eine Woche, ein Plan

Methoden lernt man nicht durch Lesen, sondern indem man sie ein paar Mal falsch macht. Damit es konkret wird, ein Vorschlag für sieben Tage, jeweils fünf Minuten.

• Montag: Sag dir die Einkaufsliste vor, bevor du sie liest. Zähle, wie viele Posten du hast.
• Dienstag: Lege fünf Dinge aus dem Haushalt an feste Punkte in deiner Wohnung. Geh sie abends noch einmal im Kopf ab.
• Mittwoch: Merke dir eine Telefonnummer in Blöcken, die du dir ausdenkst. Rufe sie nach einer Stunde ab.
• Donnerstag: Schreibe auf, was du gestern zu Mittag gegessen hast, mit wem du gesprochen hast und was dir aufgefallen ist.
• Freitag: Wiederhole die Punkte von Dienstag. Wie viele sind noch da?
• Samstag: Lerne ein Gedicht oder ein Lied zwei Zeilen weit auswendig.
• Sonntag: Gar nichts. Erholung ist Teil der Methode, denn Schlaf festigt, was du tagsüber geübt hast.

Der Donnerstag ist der eigenartigste und vielleicht nützlichste. Das Erinnern an den eigenen Tag ist die natürlichste Art von Abruf, die es gibt, und sie kostet nichts. Wer abends fünf Minuten lang rekonstruiert, was los war, trainiert nebenbei genau das, was wir bei „Gedächtnistraining“ meinen: Dinge aus dem Kopf wieder hervorzuholen, ohne dass sie jemand vorgibt.

Kurze Fragen

Wie viele Dinge kann man sich gleichzeitig merken?

Klassisch heißt es sieben plus minus zwei. Neuere Schätzungen liegen näher bei vier Einheiten. Wie viel dahinter steckt, hängt davon ab, wie sehr du Dinge zu Blöcken zusammenfasst.

Hilft Gedächtnistraining gegen Vergesslichkeit im Alter?

Methoden verbessern die geübte Aufgabe. Ob sich das auf den Alltag oder auf andere Fähigkeiten überträgt, ist unsicher. Bei Sorgen ist ärztlicher Rat der richtige Weg.